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मोटापा कम करने के 64 आसान तरीके : Powerful Diet Plans

मोटापा कम करना बहुत मुश्किल होता है अगर हमारी डाइट संतुलित ना हो और हमारी लाइफ स्टाइल healthy न हो।

Slim and fit बने रहने के लिए कुछ खास चीजें अपनी डाइट में शामिल करें और कुछ चीजें छोड़ें।

  •  कुकीज़, ब्रेड या पराठे पर शहद लगा कर खाएं। शहद में anti oxidant और बहुत सारे विटामिन  होते हैं जो हमारे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। इसे हम dessert में भी लेे सकते हैं।
  •  किशमिश में आयरन होता है,इसे हम sandwich,सलाद या पुलाव में मिलाकर खा सकते हैं।यह चेहरे के healthy glow और बालों की चमक के लिए जरूरी होता है।
  •   Normal नमक की जगह low sodium salt खरीदें। नमक का इस्तेमाल हमेशा चम्मच से नापकर करें।कम नमक खाने से शरीर फूलता नहीं।
  •  नमक का इस्तेमाल फ्लेवर के लिए नहीं बल्कि स्वाद के लिए होता है। पास्ता और चावल उबालते समय नमक ना डालें।जब व्यंजन तैयार हो जाए , तब ताजी पिसी काली मिर्च और नमक डालें। इससे ज्यादा स्वाद और फ्लेवर आयेगा और साथ है आप ज्यादा नमक खाने से बचेंगे।
  • खाने में टोमैटो सॉस, मस्टर्ड सॉस या चिली सॉस की जगह ताजे टमाटर , भुनी राई और ताजी हरी मिर्च का इस्तेमाल करें।इससे chemical से preserve की गई चीजों को खाने से बचेंगे।
  • अगर आप working person  हैं तो आप अपने पास चोकर से बने biscuit और  ताजे फल रखें।जब आपको शाम में नाश्ते का मन करे तो आप अपना मिनी नाश्ता निकाल कर खाएं।
  • Dinner में dessert खाने से बचें। अगर बहुत मन है तो फल खाएं।
  • ताजी सब्जियों को खरीदने के बाद उसे फ्रिज में रखें क्योंकि सब्जियों और फलों में बैक्टीरिया बहुत तेजी से बढ़ते हैं इससे वे सिकुड़ने लगती हैं और उनकी पौष्टिकता में कमी आने लगती है।
  • अगर आप केक घर पर बना रहे हैं तो बटर की जगह olive oil का इस्तेमाल करें।
  • गेंहू के आटे की तुलना में चावल में folic acid, potassium,iron  की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। चावल खाने वाले व्यक्तियों में सब्जी और फाइबर खाने की छमता भी बहुत अधिक होती है। ये blood pressure  control करता है और cholesterol को बढ़ाता है।
  • किसी पार्टी में जाने से पहले कुछ फल या बिस्किट या सलाद खा कर जाएं इससे जबरदस्त भूख नहीं लगेगी और high calorie food खाने से बचेंगे 
  • घर में ice cream with fruit की जगह ताजे दही और कटे हुए फ्रूट को मिक्स करके dessert खाने के लिए बनाएं।
  • आपकी उम्र कितनी भी हो आप कोशिश करें कि आप दिन भर में सिर्फ 1500 मिलीग्राम नमक या उससे कम ही खाने की कोशिश करें। इसे  blood pressure control रहेगा।
  • Packed food खाने की जगह fresh food खाने की कोशिश करें। इससे ज्यादा नमक खाने से बचेंगे क्योंकि packed food  को safe रखने के लिए बहुत ज्यादा नमक का इस्तेमाल किया जाता है।
  • पालक को किसी भी रूप में अपनी डाइट में शामिल करें। क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में पौष्टिक तत्व पाए जाते हैं जो कैंसर और डायबिटीज जैसी बीमारियों से लडने की क्षमता रखते हैं।
  • तला भुना खाने की जगह healthy dip बनाएं। सलाद और डिप  खाएं इससे आपका कैलोरी काउंट सही रहेगा। healthy dip बनाने के लिए 3/4 कप खट्टी क्रीम, ¼ कप मेयोनीज, ¾ छोटा चम्मच करी पाउडर, ¼ छोटा चम्मच सोंठ पाउडर एक साथ मिलाकर एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।और आपका healthy dip तैयार हो गया। इसे आप मूली,गाजर,खीरा या फिर टमाटर के स्लाइस से खा सकते हैं।
  • अगर सलाद आसानी से नहीं पचता तो सब्जियों को खौलते पानी में एक से दो मिनट के लिए डाल कर निकालें।
  • अगर सलाद में क्रीम पसंद है तो option के रूप में दही में थोड़ा पानी मिलाकर इसे शेक करके सलाद में डालें।
  • Non vegetarian लोग हफ्ते में कम से कम दो बार मछली खाएं। इसे olive oil में या canola oil में पकाएं तो ज्यादा बेहतर होगा। मछली में omega 3 fatty acid पाया जाता है जो आंखों और हृदय को स्वस्थ रखता है।
  • Slim fit रहने के लिए दिन में कम से कम प्रोटीन खाएं। इसके लिए आप नाश्ते में उबले हुए अंडे का सफेद भाग खा सकते हैं। अंडे से मोटापा नहीं बढ़ता।
  • दिन में एक बार खाना olive oil में जरूर पकाएं इससे fat छंटेगा और अच्छी वसा का प्रतिशत शरीर में बढ़ेगा।
  • Olive oil कम खरीदे। क्योंकि ज्यादा दिन तक रखने से यह खराब हो जाता है।
  • Olive oil  हमेशा गहरे रंग का खरीदे और expiry date देखकर ही खरीदें। इसे अंधेरी और ठंडी जगह पर रखें।
  • बीन्स में low fat protein, vitamin और मिनरल होता है। इसे हफ़्ते में कम से कम दो या तीन बार खाएं।
  • Rosemary,thyme, तुलसी, लहसुन,हरा धनिया, पोदीना को अपने खाने में किसी ना किसी रूप में जरूर शामिल करें।
  • बादाम में anti oxidant होता है इसलिए इसे अपने खाने में शामिल करें। इसे सब्जियों और सलाद में मिलाकर खाएं।
  • पूरे दिन में आपके शरीर को कुल 3 से 5 बड़े चम्मच तेल की जरूरत होती है। एक बड़े चम्मच में 120 कैलोरी होती है। इसलिए अपने खाने में healthy oil हमेशा इस्तेमाल करें जैसे olive oil, canola oil,तिल, मूंगफली और अखरोट का तेल शामिल कर सकते हैं।
  • मैदे की जगह गेंहू का इस्तेमाल करें क्योंकि गेंहू में ज्यादा प्रोटीन, विटामिन और मिनरल होते हैं।इससे ब्लड शुगर भी कंट्रोल में रहती है।
  • Slim fit बने रहने के लिए अपनी डाइट से नमक, चीनी और रेड मीट निकाल दें।
  • डाइट तीन भागों में बांट दें। मतलब 50% कार्बोहाइड्रेट, 35% वसा और 15% प्रोटीन मिले।
  • अगर आप non vegetarian है तो हफ्ते में दो दिन मछली, रोज अंडे की सफेदी और एक दिन चिकन खाएं।
  • Low fat dairy products का इस्तेमाल करें।जो हमारे शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा कर सके। इसके लिए हम रोज एक कटोरी दही और दो गिलास दूध पिएं। लेकिन खाना  बटर से नहीं बनाएं।
  • खाने में भूरी चीजों को शामिल करें जैसे – रोटी, ब्राउन शुगर , ब्राउन ब्रेड, व्हीट पास्ता। सफेद चीज़े जैसे – मैदा, सफेद चावल कभी कभी खाएं।
  • अगर घर में कुल्फी बना रहे हैं तो दूध में थोड़ा सोया आटा और स्किम्ड मिल्क पाउडर को मिला दें। इससे कुल्फी स्वादिष्ट और पौष्टिक बनेगी।
  • तरीवाली सब्जी की तरी तीन या चार चम्मच से ज्यादा ना लें। इससे आप अपने खाने से कम से कम 110 कैलोरी कम कर देंगे।
  • कप केक खाने का मन हो तो बिना क्रीम वाले फलों से बने केक खाएं।
  • काले चनों को अपने नाश्ते में शामिल करें या दोपहर में उबले काले चने और दही खाएं इससे भूख भी कंट्रोल रहेगी और इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा पाई जाती है तो उससे हमारी प्रोटीन की कमी भी पूरी हो जाएगी।
  • सुबह की शुरुवात ग्रीन टी से करें। इसमें मौजूद एंटी ऑक्सीडेंट दिन भर प्रदूषण और तनाव से लड़ सकेंगे।
  • Low fat दही में केला, थोड़ा भीगे बादाम और थोड़ी किशमिश को फेंट कर ब्राउन ब्रेड के साथ सुबह नाश्ते में ले।
  • Biscuit की जगह गेंहू से बने रस्क और snacks खाने की आदत डालें।
  • कद्दूकस की हुए गाजर, सेब, नाशपाती या केले की ऊपर की परत रस्क या snacks के साथ सुबह नाश्ते में ले।
  • Exercise करते समय बहुत पसीना आता है। इससे body में पानी की कमी ना हो जाए इसलिए बीच बीच में नींबू पानी या ग्लूकोज पानी लेते रहें। इससे body में एनर्जी और पानी दोनों का level बना रहेगा।
  • फूलगोभी को सूप, सब्जी के अलावा छोटे छोटे टुकड़े करे के ब्लांच  करें और सलाद में मिलाकर खाएं। इसमें एल्कलाइन होता है जो ब्लड को शुद्ध और आंतो को साफ करता है। इससे रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती है।
  • पत्तागोभी में sulfur होता है जो कैंसर के खतरे को कम करता है। इसका सलाद, कटलेट, खीर, सब्जी किसी भी रूप में खा सकते हैं।
  • मशरूम में भरपूर anti oxidant और phytonutrient पाए जाते हैं। यह मोटापे से बचाता है और लंबे समय तक जवां बनाए रखने में मदद करता है। इसलिए मशरूम खाने से जी ना चुराएं।
  • व्रत के कारण अक्सर एसिडिटी और कब्ज की समस्या होने लगती है। ऐसे में दूध और दही बराबर मात्रा में मिलाकर खाएं। मूंगफली को 3-4 घंटे के लिए पानी में भिगोकार रखें इसके बाद उसे फ्रूट चाट में मिलाकर खाएं। इससे विटामिन, प्रोटीन और मिनरल भरपूर मात्रा में मिल जाएंगे।
  • अंडे की सफेदी, आधा प्याज, हरी मिर्च, एक चम्मच बेसन, आधा उबला मैस किया आलू और नमक डालकर फेंटे और कम तेल में आमलेट बनाएं। एक गिलास दूध के साथ आमलेट खाएं।
  • विटामिन सी सिर्फ संतरे में ही नहीं होता बल्कि यह सेब, अनानास और अंगूर में भी होता है इसलिए मौसमी फल जरूर खाएं।इससे विटामिन सी की कमी पूरी हो जाएगी।
  • मिल्क शेक की जगह अनार का जूस पिए। यह रक्त धमनियों को साफ करता है और और गंदे कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है।
  • बैंगनी और काले अंगूर में anti oxidant  होता है जो शरीर में फ्री रेडिकल्स को दूर करता है और कैंसर के खतरे को कम करता है।
  • संतरे का जूस पीने की बजाय संतरे की फांकें खाएं। संतरे के गूदे में विटामिन सी, फोलिक एसिड, और फाइबर होता है। ये आंतों को साफ रखता है। यह skin disease को दूर करता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता विकसित होती है।
  • हड्डियों की मजबूती के लिए रोज पालक और टमाटर खाएं। इससे बने सूप बेस्ट तरीका है।
  • अगर चॉकलेट पाई पसंद है तो उसके ऊपर की कुरकुरी परत निकाल कर खाएं। इससे कम से कम 175 कैलोरी बचेगी।
  • वजन सिर्फ फल और सब्जियों से नहीं कम होता है इसके लिए कम से कम 5 बार डेयरी प्रोडक्ट खाएं। इसमें मौजूद प्रोटीन और विटामिन डी फैट बर्न करने में मदद करते हैं।
  • दोपहर और रात का खाना खाने से पहले दो कप गुनगुना पानी पी लें। इससे खाना कम खाएंगे और बॉडी पर एक्स्ट्रा चर्बी नहीं जमेगी। खाना खाने के एक घंटे बाद ठंडा पानी पिएं इससे हाजमा सही रहेगा।
  • सिंगल टोंड दूध की जगह डबल टोंड दूध पिएं। इससे शरीर में फैट की जगह कैल्शियम और प्रोटीन जाएंगे। आप चाहें तो डबल टोंड दूध का दही, चाय या लस्सी भी बना सकते हैं।
  • वर्क आउट करने के 30 मिनट पहले प्रोटीन खाएं। जैसे आधा कप दूध, आधा कटोरी दही। इससे आप ज्यादा वर्क आउट कर पाएंगे। और आपको थकान भी महसूस नहीं होगी।
  • दाल को बार बार धूप में ना सुखाएं। इससे इसमें मौजूद विटामिन ए धूप में नष्ट हो जाते हैं। आंखों की रोशनी और याददाश्त के लिए विटामिन ए अच्छा होता है।
  • पीनट डोनट या बर्गर खाने का मन करे तो क्रीम, बटर या चीज़ लगाने के बजाय काले या सफेद चने का डिप बनाकर लगाए। इसके लिए एक छोटी कटोरी उबले सफेद चने, लहसुन की 3-4 कलियां और हरी मिर्च को एक साथ पीस लें।
  • बटर को सीधे फ्रिज से निकाल कर इस्तेमाल न करें। इसको नॉर्मल टेंप्रेचर पर आने के बाद इस्तेमाल करें। क्योंकि जमा हुआ बर्फ पिघले बर्फ की तुलना में ज्यादा इस्तेमाल होता है।
  • कुछ भी डीप फ्राई करने के लिए कैनोला तेल का इस्तेमाल करें क्योंकि इसमें अच्छी वसा पाई जाती है इसलिए यह बाकी तेलों की अपेक्षा कम हानि पहुंचाता है।
  • बोनलेस चिकन बनाते समय अलग किया गया बोन प्याज और लहसुन की कलियों के साथ खूब उबाल कर सूप बनाएं। यह वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।
  • पराठे, रोटी और पूरियां ज्यादा ना पकाएं। इससे इसमें मौजूद विटामिन बी नष्ट हो जाते हैं।
  • करेला पाचन क्रिया को दुरुस्त करता है और लिवर को मजबूत करता है। कब्ज दूर कर शरीर को हर तरह के संक्रमण से बचाता है। करेले को अगर अरहर की दाल में उबाल कर बनाया जाए तो इसकी सारी कड़वाहट दूर हो जाती है और साथ है खाने में नया स्वाद भी मिल जाता है।

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Fuggy Pandey

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